12 Übungen mit der Gewichtsweste für mehr Kraft!

1. Klimmzüge: Stärkerer Rücken und Arme

Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Schultern, Core

Klimmzüge sind perfekt, um den Oberkörper zu stärken. Mit der Pullup & Dip Gewichtsweste steigerst du die Intensität und erzielst schnellere Fortschritte.

So geht’s:
Hänge dich an die Stange, ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und senke dich langsam wieder ab.

Gewichtsweste Tipp:
Starte mit höherem Gewicht (z. B. 10-15 kg), aber reduziere die Wiederholungen auf 3-5. Wenn du stärker wirst, verringere das Gewicht und erhöhe die Wiederholungen, um deine Ausdauer und Kraft weiter zu steigern.

2. Dips: Fokus auf Trizeps und Brust

Muskelgruppen: Trizeps, Brust, Schultern

Dips sind eine hervorragende Übung, um deine Arm- und Brustmuskulatur zu stärken. Mit der Pullup & Dip Gewichtsweste hebst du deine Leistung auf ein neues Level und intensivierst dein Training.

So geht’s:
Stütze dich auf parallelen Stangen ab, senke deinen Körper ab, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücke dich wieder nach oben.

Gewichtsweste Tipp:
Beginne mit einem moderaten Gewicht (z. B. 5-8 kg) und ziele auf 8-12 Wiederholungen. Mehr Wiederholungen mit moderatem Gewicht fördern den Muskelaufbau und steigern die Kraftausdauer, während du die Intensität des Trainings erhöhst.

3. Liegestütze: Kraftaufbau für Brust und Trizeps

Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps

Liegestütze sind eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen. Mit der Gewichtsweste kannst du deine Brustmuskeln und Trizeps gezielt herausfordern.

• So geht’s:
  Gehe in die Liegestützposition und senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, dann drücke dich wieder nach oben.
• Mit Gewichtsweste: Erhöht den Widerstand für mehr Muskelaufbau.
• Tipp: Nutze Push-Up Bars, um deine Handgelenke zu entlasten und die Bewegungsamplitude zu vergrößern.

4. Jump Squats: Explosivität steigern

Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Core

Diese Übung fördert die Explosivkraft und ist perfekt für alle, die ihre Beinkraft steigern möchten.

• So geht’s:
  Gehe in die normale Squat-Position und springe dann explosiv nach oben. Landung mit leicht gebeugten Knien, um die Gelenke zu schonen.
• Mit Gewichtsweste: Steigert die Intensität und sorgt für eine bessere Entwicklung der Sprungkraft.

5. Ausfallschritte (Lunges): Stärke für die Beine

Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, Waden

Ausfallschritte sind ideal, um deine Beinmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Mit der Gewichtsweste wird das Training intensiver und effektiver.

So geht’s:
Mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie fast bis zum Boden. Drücke dich dann wieder nach oben und wechsle die Beine.

Gewichtsweste Tipp:
Beginne mit einem moderaten Gewicht und ziele auf 8-12 Wiederholungen pro Bein. Du kannst auch abwechselnd Beine trainieren oder mit dem schwächeren Bein beginnen, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten.

6. Box Jumps: Für explosive Beinkraft

Muskelgruppen: Beine, Core, Ausdauer

Box Jumps sind perfekt, um deine Sprungkraft und Beweglichkeit zu fördern. Die Gewichtsweste intensiviert das Training und hilft dir, deine Explosivkraft weiter zu steigern.

So geht’s:
Springe mit beiden Beinen gleichzeitig auf eine stabile Box oder Plattform und lande sanft mit leicht gebeugten Knien.

Gewichtsweste Tipp:
Mit der Gewichtsweste erhöhst du den Widerstand, was deine Sprungkraft zusätzlich fördert.

Verletzungstipp:
Achte darauf, dass du immer mit leicht gebeugten Knien landest, um den Aufprall abzufedern und die Gelenke zu schonen. Starte mit moderatem Gewicht, um die Technik zu verfeinern, bevor du das Gewicht erhöhst.

7. Beinheben (Hanging Leg Raises): Für einen starken Core

Muskelgruppen: Bauch, Hüftbeuger, Griffkraft

• So geht’s:
  Hänge dich an eine Klimmzugstange und hebe die Beine gerade nach oben, senke sie kontrolliert ab.
• Mit Gewichtsweste: Erhöht die Schwierigkeit und fordert den Core zusätzlich heraus.

Muskelgruppen: Ganzkörper, Core, Ausdauer

Burpees sind eine hervorragende Übung, um die Ausdauer zu steigern und den gesamten Körper zu trainieren.

• So geht’s:
  Gehe in die Liegestützposition, führe einen Liegestütz aus, springe dann hoch und wiederhole den Ablauf.

9. Pistol Squats: Eine Herausforderung für das Gleichgewicht

Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäß, Waden

Pistol Squats sind eine anspruchsvolle Übung, die sowohl dein Gleichgewicht als auch deine Beinkraft auf die Probe stellt. Mit der Gewichtsweste wird diese Übung noch intensiver und effektiver.

So geht’s:
Stehe auf einem Bein, senke deinen Körper kontrolliert ab, während das andere Bein gestreckt bleibt. Drücke dich dann wieder nach oben.

Gewichtsweste Tipp:
Die Gewichtsweste bietet gleichmäßigen Widerstand und fördert so eine stabilere Haltung und stärkere Beinmuskulatur. Im Vergleich zu Kurzhanteln kannst du dich ohne Ablenkung auf die Technik konzentrieren, während dein Core und deine Beinmuskeln mehr beansprucht werden

10. Plank to Push-Up: Stabilität und Kraft kombinieren

• So geht’s:
  Wechsle aus der Unterarmstützposition in die Liegestützposition und wieder zurück.
• Mit Gewichtsweste: Steigert die Stabilität und Kraft, da die Übung den Oberkörper stärker beansprucht.

11. Rudern im Stütz (Body Rows): Rückentraining der besonderen Art

Muskelgruppen: Rücken, Arme, Core

Body Rows sind eine hervorragende Übung, um den oberen Rücken und die Arme zu stärken, und mit der Gewichtsweste wird das Training noch herausfordernder.

So geht’s:
Ziehe deinen Körper an einer tiefen Stange nach oben, bis deine Brust sie berührt, und senke dich langsam wieder ab.

Gewichtsweste Tipp:
Die Gewichtsweste erhöht den Widerstand und intensiviert das Training für den Rücken und die Arme. Du kannst das Training noch schwieriger gestalten, indem du es einarmig ausführst oder mit einem Schlingentrainer oder Turnringen arbeitest, um die Instabilität zu erhöhen und deine Core-Muskulatur weiter zu aktivieren.

Pro Tipp:
Nutze Gymnastik-Ringe oder einen Schlingentrainer, um das Training noch funktioneller und herausfordernder zu gestalten, indem du mehr Stabilität und Kontrolle im gesamten Oberkörper trainierst.

12. Suspended Push-Ups: Instabilität für maximalen Muskelaufbau

Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps, Core

Suspended Push-Ups mit einem Schlingentrainer oder Turnringen erhöhen die Instabilität und aktivieren zusätzlich die Tiefenmuskulatur.

• So geht’s:
  Hänge dich in den Schlingentrainer und führe eine Liegestütze aus, wobei du den Körper in der Luft stabilisierst.
• Mit Gewichtsweste: Diese Version erhöht die Schwierigkeit erheblich und fordert die Brust-, Schulter- und Core-Muskulatur.

Dein Training neu definieren!

Mit der Pullup & Dip Gewichtsweste kannst du jede Übung maximieren und deinen Körper schneller an seine Grenzen bringen. Sie bietet modular verstellbares Gewicht und sorgt dafür, dass du für jedes Workout genau den Widerstand bekommst, den du brauchst. Nutze diese Übungen, um deine Muskeln gezielt zu fordern, die Fettverbrennung zu steigern und deine Kraft und Ausdauer auf ein neues Level zu heben. Testen, anpassen und wachsen – deine Fitnessreise beginnt jetzt!

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